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【文章導(dǎo)讀】很多人總覺(jué)得 眼干是看手機(jī)太多，失眠是老了正常，卻沒(méi)發(fā)現(xiàn)：睡眠和干眼早成了一對(duì) 冤家 你熬的每一個(gè)夜，都在偷偷抽走眼睛里的 水分；而眼睛越干，又會(huì)反過(guò)來(lái)把你的睡眠 偷走
很多人總覺(jué)得 “眼干是看手機(jī)太多”，“失眠是老了正常”，卻沒(méi)發(fā)現(xiàn)：睡眠和干眼早成了一對(duì) “冤家”—— 你熬的每一個(gè)夜，都在偷偷抽走眼睛里的 “水分”；而眼睛越干，又會(huì)反過(guò)來(lái)把你的睡眠 “偷走”。
今天，我們就結(jié)合國(guó)際淚膜與眼表協(xié)會(huì)（TFOS）、廈門(mén)眼科中心的臨床研究和全球近 10項(xiàng)大型數(shù)據(jù)，教你怎么判斷自己是不是“睡眠相關(guān)干眼”，以及如何用簡(jiǎn)單方法打破循環(huán)。
想知道自己的睡眠夠不夠“健康”？不用復(fù)雜儀器，幾個(gè)小問(wèn)題就能初步判斷：
· 對(duì)自己的睡眠滿(mǎn)意嗎？（比如 “躺下30分鐘內(nèi)能不能睡著”）
· 白天會(huì)不會(huì)突然犯困？（比如開(kāi)會(huì)、開(kāi)車(chē)時(shí)忍不住走神）
· 作息規(guī)律嗎？（周末和工作日睡覺(jué)時(shí)間差超過(guò)1小時(shí)嗎）
· 醒來(lái)后感覺(jué)怎么樣？（是神清氣爽還是渾身乏力）
這些其實(shí)是科學(xué)家設(shè)計(jì)的睡眠健康評(píng)估核心維度。如果多數(shù)答案都是“不太好”，可能就要給睡眠 “打個(gè)補(bǔ)丁”了。
2、廈門(mén)眼科專(zhuān)家支招：3 步打破 “眼干 + 失眠” 循環(huán)，簡(jiǎn)單又實(shí)用
先救睡眠：給眼睛 “修復(fù)時(shí)間”
作息規(guī)律：每天固定時(shí)間起床（比如早上7點(diǎn)），哪怕前一晚沒(méi)睡好，也別白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，就像給鬧鐘上發(fā)條，規(guī)律了才準(zhǔn)，淚腺分泌才正常。
睡前 “斷刺激”：睡前1小時(shí)關(guān)掉手機(jī)、電腦、電視（藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素），換成看紙質(zhì)書(shū)、聽(tīng)白噪音（比如雨聲），避免藍(lán)光抑制褪黑素；別喝濃茶、咖啡（下午3點(diǎn)后就別喝了），睡前別吃太飽，也別餓著。
處理睡眠障礙：如果打鼾、憋氣（可能是睡眠呼吸暫停），或失眠超過(guò)2周，別硬扛，去綜合醫(yī)院睡眠科檢查，解決了睡眠問(wèn)題，干眼大部分也會(huì)跟著緩解。如果戴CPAP呼吸機(jī)（治打鼾的），選鼻罩并調(diào)緊面罩，別讓氣流吹到眼睛。
別糾結(jié)“睡夠8小時(shí)”：每個(gè)人需求不同，只要白天不困，白天精力好，就不算沒(méi)睡好。
3、多再護(hù)眼睛：給 “口渴” 的眼睛 “補(bǔ)水加油”
①每天10分鐘溫敷：
用40℃左右的毛巾敷眼（不燙為宜），幫瞼板腺“融化”油脂 —— 相當(dāng)于給眼睛加“潤(rùn)滑油”，廈門(mén)眼科的患者試了都說(shuō)“敷完眼睛潤(rùn)潤(rùn)的”。
②20-20-20法則：
每看屏幕20分鐘，抬頭看6米外20秒，同時(shí)刻意眨10次眼 —— 防止眼淚蒸發(fā)，很多職場(chǎng)人親測(cè)有效。
③睡前滴人工淚液：
選不含防腐劑的人工淚液（比如玻璃酸鈉滴眼液）或者凝膠，睡前滴1滴，能在眼睛表面形成“保護(hù)膜”，減少夜間干燥。
動(dòng)一動(dòng)、聽(tīng)一聽(tīng)，幫大腦 “放松下來(lái)”
音樂(lè)療法：睡前聽(tīng)20分鐘“慢節(jié)奏音樂(lè)”，比如莫扎特的《小夜曲》、班得瑞的輕音樂(lè)，節(jié)奏60-80拍/分鐘，像給大腦“做按摩”，比數(shù)羊管用。
光照療法：
及時(shí)看醫(yī)生：別等 “小問(wèn)題” 變嚴(yán)重
如果出現(xiàn)這些情況，趕緊來(lái)廈門(mén)眼科中心眼表科：
· 每天醒來(lái)眼干得睜不開(kāi)，有黏糊糊的分泌物；
· 不看屏幕也刺痛、怕光，視力模糊；
· 失眠超過(guò) 2 周，靠安眠藥才能睡。
醫(yī)生會(huì)做2個(gè)關(guān)鍵檢查：瞼板腺成像（看“潤(rùn)滑油廠”有沒(méi)有堵）、PSQI 量表（評(píng)估睡眠質(zhì)量），針對(duì)性治療，比如瞼板腺按摩、干眼 SPA、強(qiáng)脈沖光治療（OPT），嚴(yán)重的還會(huì)結(jié)合失眠干預(yù)，雙管齊下。
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